Planos para 2015! - Mudar hábitos!

" Significado de Hábitos.m. Comportamento que determinada pessoa aprende e repete frequentemente, sem pensar como deve executá-lo.Uso, costume; maneira de viver; modo constante de comportar-se, de agir.. Muitas ações da vida cotidiana constituem hábitos."

( fonte: dicionário online de português)

Esta altura do ano é sempre um ponto de reflexão, pensamos: ano novo, vida nova!

E, focando a atenção na minha área, pensamos  muitas vezes em fazer mais exercício físico ou começar a fazer algum, em prestar mais atenção à alimentação ou resumindo em alterar hábitos de forma a criar hábitos mais saudáveis!

Mas mudar hábitos não é tarefa fácil...

Um estudo americano diz que apenas 8% das pessoas conseguem realizar os seus planos de novo ano! Ainda bem que somos portugueses pois somos de certeza mais determinados!

E porque é que é tão difícil? De uma forma muito simples os hábitos são coisas que fazemos quase sem pensar e se queremos mudá-los temos que pensar conscientemente e repeti-lo muitas vezes até se tornar um novo hábito!

Então vou dar algumas dicas para que os planos para 2015 sejam mais efectivos:

- palavras como " sempre" e " nunca" devem ser deixadas de fora, nós somos humanos e errar deve ser uma aprendizagem em vez de ser uma desmotivação;

- keep it simple, lembre-se que o seu inconsciente vai querer combater o novo hábito por isso quanto mais simples mais fácil;

- substitua os "maus hábitos" por outros que considere mais saudáveis, é mais fácil criarmos uma nova rotina do que simplesmente deixar de fazer algo!

- estabeleça uma meta mais ambiciosa mas defina pequenas metas a curto prazo que saiba que são possíveis e que vão motivar o seu percurso;

- escreva tudo e leia todos os dias

Voltando à minha área, quero que acreditem que é possível:

- viver sem dores

- mudarmos hábitos e sentirmo-nos muito mais fortes e saudáveis

- com o exercício melhorar o corpo e a mente também

- sentirmo-nos mais jovens e com mais energia

- ter tempo para fazer exercício físico

- alterar os tecidos do nosso corpo que possuem uma capacidade enorme de readaptação

- sentirmo-nos melhor com o nosso corpo.

Agora o desafio que eu lanço, como um pequeno passo no sentido de aumentar a qualidade de vida:

1 vez por dia encontre 10 minutos para si e para o seu corpo.

(Eu vou ajudar com ideias do que pode fazer nesses 10 minutos )

Acredite que 10 minutos por dia, todos os dias podem fazer muita diferença....

Ainda tem dúvidas?

Envie-me uma mensagem com o seu caso: idade, sexo, se tem algum problema físico diagnosticado ou alguma dor, se pratica algum desporto, se passa muito tempo sentado, há quanto tempo pratica/ ou não pratica exercício físico, onde vai utilizar os seus 10 minutos e qual o seu objectivo.

Prometo responder com a maior brevidade possível!

Um 2015 fantástico com todos os planos realizados!

Sentar corretamente

     As posições que assumimos no trabalho têm grande impacto na forma como nos movimentamos. 

    Mesmo quando praticamos exercício físico é difícil reverter um padrão que tem "anos de condicionamento", leva o seu tempo, requer consciência e muita prática, no entanto é perfeitamente possível!

   Sentar correctamente torna-se um desafio, principalmente para quem passa muitas horas nessa posição. 

    Quando nos sentamos tendemos a descansar e por isso, normalmente, relaxamos os glúteos e os abdominais de tal forma que colocamos stress na coluna. Isto cria adaptações de tal forma significativas que quem passa muito tempo "mal sentado" não consegue estar muito tempo de pé sem desconforto. Os nossos tecidos adaptam-se a essa posição comprometendo os padrões correctos dos movimentos base do corpo humano, o que se pode traduzir desconforto, dor, lesões, dificuldade em realizar determinadas tarefas, dificuldade em evoluir nos treinos, etc...

     Mas, se estar sentado tem que continuar a fazer parte do seu dia-a-dia, então vamos alterar a forma de se sentar:

1- Estar sentado como se estivesse de pé, com a coluna neutra (com as suas curvas normais), com abdominais activos (sem encolher a barriga) apelando ao endurance abdominal;

2- Quando nos apercebemos que já não estamos "bem sentados" o melhor é levantar, perceber como nos sentimos de pé e voltar a sentar;

3- Mobilizar durante cerca de 4 minutos a cada 60 minutos (o recomendado é a cada 30 minutos mas parece-me muito curto para ser viável no trabalho, comece por 60 e tente reduzir), exemplos:

• Ir mudando de posição sempre que possível: 
• Se surge algo que pode fazer de pé (atender o telefone por exemplo) aproveite; 
• Incline-se um pouco para a frente ou para trás, sempre com a coluna neutra (sem enrolar); ; 
• Espreguiçar (é feio mas sabe bem e faz melhor); 
• Ir ao wc;
• Ir beber água;
• Fazer exercícios para a cervical (ver artigo: Minimizar o desconforto cervical)

      Brevemente darei mais sugestões!

      Entretanto acredite que ter que estar sentado não é desculpa e comece já tratar disso!

Fontes:

How to become a supple leopard, Kelly Starret

Movement, Gray Cook

Minimizar o desconforto cervical

 

A Zona cervical é frequentemente uma zona de dor, tão frequente que este desconforto quase parece normal!

As posturas incorretas, os ombros subidos, o pouco exercício físico, o stress e a tensão ocular são apenas algumas das razões para ter dor na região cervical.

A boa notícia é que há algo simples que pode fazer para a minimizar!

Segue-se uma sequência simples de exercícios que pode fazer até na sua secretária de trabalho!

As primeiras vezes execute os exercícios com pouca amplitude e lentamente, se for muito desconfortável não insista, oiça o seu corpo!

1.       Antes de começar sente-se com as costas direitas e os dois pés paralelos bem apoiados no chão, não se esqueça de respirar, reter a respiração dificulta o relaxamento;

2.       Empurre a nuca para trás, mantendo o olhar em frente e sentindo o cucuruto da cabeça a ser puxado para o teto e o pescoço a alongar; mantendo a posição afaste um pouco o queixo do peito e em seguida puxe o queixo para o peito e repita 10x;

Muito importante: o pescoço não se mexe durante o exercício, de início o movimento é muito pequeno, se tem hérnia cervical passe diretamente para o próximo exercício;

3.       Mantendo a nuca encostada atrás rode a cabeça o mais possível para a direita e depois para a esquerda, repita 10x tentando que a cabeça não incline (como se tivesse um livro em cima da cabeça);

4.       Rode a cabeça para a direita e desça o queixo no sentido do ombro , faça uma meia lua com o queixo até ao ombro contrário e volte pelo mesmo caminho, repita 5x;

5.       Incline a cabeça para a direita  e segure-a com a mão direita sem fazer muita força enquanto estica o braço contrário para o chão, fique 5 a 10 segundos, troque de lado e repita 3 vezes para cada lado;

6.       Coloque os dedos entrelaçados atrás da nuca, rode os cotovelos um pouco para a frente para descer mais os ombros e alogue o pescoço, sem movimento empurre ligeiramente a nuca para trás contra as mãos e fique 5 a 10 segundos, repita 3 vezes

Volte ao trabalho e sinta-se mais leve e mais produtivo!

De mochila às costas

De mochila às costas

O peso da mochila continua a ser uma constante! Talvez em breve isso mude com as novas tecnologias! Entretanto deixo alguns conselhos para minimizar "estragos":
- Utilizar sempre as duas alças
- As alças devem estar ajustadas de forma que a mochila fique bem "colada" às costas
- Os objectos mais pesados devem ser colocados na mochila de forma a ficar mais perto das costas
- Andar mantendo o olhar em frente, sem rodar os ombros para a frente ou exagerar as curvas normais da coluna

Isto deve tornar-se um hábito e assim, andar com mochila torna-se um exercício para reforçar o core em vez de contribuir para as más posturas noutras situações!

www.cristinaalmeida.pt

Adaptação ao sedentarismo...

Ao que parece, os nossos corpos não estão assim tão bem adaptados à cultura moderna e como resultado do estilo de vida mais sedentário temos dor e limitação em vez de liberdade de movimentos e bem estar!

Claro que todos sabemos que temos que nos “mexer mais”, mas não é fácil arranjar tempo no meio de tantas prioridades.

Não bastando isso, há tanto que fazer… Fortalecer, alongar, mobilizar, cardiovascular… e tudo num horário apertado!

E mais ainda, por vezes começamos com os nossos exercícios e corridas e não nos sentimos bem… aparecem uns desconfortos estranhos… uma dor no joelho… a dor no pescoço não passa… os resultados tardam muito a aparecer…

 E aí surge a dúvida: será que isto me está a fazer bem?

Contacte-me, eu ensino a fazer bem para que possa fazer mais e melhor!

www.cristinaalmeida.pt