Sentar corretamente

     As posições que assumimos no trabalho têm grande impacto na forma como nos movimentamos. 

    Mesmo quando praticamos exercício físico é difícil reverter um padrão que tem "anos de condicionamento", leva o seu tempo, requer consciência e muita prática, no entanto é perfeitamente possível!

   Sentar correctamente torna-se um desafio, principalmente para quem passa muitas horas nessa posição. 

    Quando nos sentamos tendemos a descansar e por isso, normalmente, relaxamos os glúteos e os abdominais de tal forma que colocamos stress na coluna. Isto cria adaptações de tal forma significativas que quem passa muito tempo "mal sentado" não consegue estar muito tempo de pé sem desconforto. Os nossos tecidos adaptam-se a essa posição comprometendo os padrões correctos dos movimentos base do corpo humano, o que se pode traduzir desconforto, dor, lesões, dificuldade em realizar determinadas tarefas, dificuldade em evoluir nos treinos, etc...

     Mas, se estar sentado tem que continuar a fazer parte do seu dia-a-dia, então vamos alterar a forma de se sentar:

1- Estar sentado como se estivesse de pé, com a coluna neutra (com as suas curvas normais), com abdominais activos (sem encolher a barriga) apelando ao endurance abdominal;

2- Quando nos apercebemos que já não estamos "bem sentados" o melhor é levantar, perceber como nos sentimos de pé e voltar a sentar;

3- Mobilizar durante cerca de 4 minutos a cada 60 minutos (o recomendado é a cada 30 minutos mas parece-me muito curto para ser viável no trabalho, comece por 60 e tente reduzir), exemplos:

• Ir mudando de posição sempre que possível: 
• Se surge algo que pode fazer de pé (atender o telefone por exemplo) aproveite; 
• Incline-se um pouco para a frente ou para trás, sempre com a coluna neutra (sem enrolar); ; 
• Espreguiçar (é feio mas sabe bem e faz melhor); 
• Ir ao wc;
• Ir beber água;
• Fazer exercícios para a cervical (ver artigo: Minimizar o desconforto cervical)

      Brevemente darei mais sugestões!

      Entretanto acredite que ter que estar sentado não é desculpa e comece já tratar disso!

Fontes:

How to become a supple leopard, Kelly Starret

Movement, Gray Cook

Minimizar o desconforto cervical

 

A Zona cervical é frequentemente uma zona de dor, tão frequente que este desconforto quase parece normal!

As posturas incorretas, os ombros subidos, o pouco exercício físico, o stress e a tensão ocular são apenas algumas das razões para ter dor na região cervical.

A boa notícia é que há algo simples que pode fazer para a minimizar!

Segue-se uma sequência simples de exercícios que pode fazer até na sua secretária de trabalho!

As primeiras vezes execute os exercícios com pouca amplitude e lentamente, se for muito desconfortável não insista, oiça o seu corpo!

1.       Antes de começar sente-se com as costas direitas e os dois pés paralelos bem apoiados no chão, não se esqueça de respirar, reter a respiração dificulta o relaxamento;

2.       Empurre a nuca para trás, mantendo o olhar em frente e sentindo o cucuruto da cabeça a ser puxado para o teto e o pescoço a alongar; mantendo a posição afaste um pouco o queixo do peito e em seguida puxe o queixo para o peito e repita 10x;

Muito importante: o pescoço não se mexe durante o exercício, de início o movimento é muito pequeno, se tem hérnia cervical passe diretamente para o próximo exercício;

3.       Mantendo a nuca encostada atrás rode a cabeça o mais possível para a direita e depois para a esquerda, repita 10x tentando que a cabeça não incline (como se tivesse um livro em cima da cabeça);

4.       Rode a cabeça para a direita e desça o queixo no sentido do ombro , faça uma meia lua com o queixo até ao ombro contrário e volte pelo mesmo caminho, repita 5x;

5.       Incline a cabeça para a direita  e segure-a com a mão direita sem fazer muita força enquanto estica o braço contrário para o chão, fique 5 a 10 segundos, troque de lado e repita 3 vezes para cada lado;

6.       Coloque os dedos entrelaçados atrás da nuca, rode os cotovelos um pouco para a frente para descer mais os ombros e alogue o pescoço, sem movimento empurre ligeiramente a nuca para trás contra as mãos e fique 5 a 10 segundos, repita 3 vezes

Volte ao trabalho e sinta-se mais leve e mais produtivo!